1 - 2018 - Riedewald Coaching

Akzeptanz – Wie umsetzen?

21. Mai 201828. Januar 2018 von Lydia Riedewald

Der Stapel unerledigter Papiere türmt sich immer höher?

Ein heikles Gespräch mit dem Chef steht an?

Eine naheliegende Reaktion ist nun, die eigene Anspannung zu verleugnen und sich in Ablenkung oder Vermeidung zu flüchten. Kennen Sie solche Fluchttendenzen von sich?

Manchen Menschen gelingt es sogar, sich in eine Krankheit zu flüchten. Nicht die Psyche wird krank, sondern der Körper. Dies kenne ich von mir selber. Ich habe gelernt dieses Muster zu durchschauen und konnte es dann langfristig durchbrechen.

Vermeidungsstrategien

Welche Vermeidungsstrategien machen Sie sich zu Nutze?

Dazu gehört alles, was Sie tun, um sich abzulenken und der Situation zu entziehen. Manchmal ist es gar nicht so leicht zu sagen, ob ein bestimmtes Verhalten Teil einer Vermeidungsstrategie ist oder nicht. Stellen Sie sich vor, Sie gehen Joggen. Dies tun Sie um körperlich fit zu bleiben, dass ist sehr wichtig. Joggen kann aber auch einfach weglaufen bedeuten, weglaufen vor der Steuererklärung, die wir uns für heute fest vorgenommen haben und dann nicht machen müssen.

Oder wir joggen, weil wir Streit mit unserem Partner haben und uns der angespannten Situation entziehen wollen. Oder einfach, um Gefühle von Anspannung und Nervosität zu neutralisieren, auch dann ist es ein Weglaufen, nämlich genau vor Ihren Gefühlen. Die Gefühle sind eh schon da. Nach meiner Erfahrung nutzt auf Dauer keine Vermeidungsstrategie, weil die negativen Gefühle doch wieder auftauchen werden. Schauen Sie lieber gleich ganz bewusst hin.

„Wir können eine Sache nicht verändern, wenn wir sie nicht akzeptieren“. (C.G. Jung)

Akzeptanz hat verschiedene Facetten:

Selbstakzeptanz – wie leicht fällt es Ihnen, sich selbst so zu akzeptieren, wie Sie sind – sowohl mit Ihren Stärken als auch Ihren Schwächen?
Akzeptanz am Arbeitsplatz: Wie kommen Sie mit Unerwarteten Situationen, Misserfolgen oder aufkommenden Schwierigkeiten zurecht?
Vergleichen Sie häufig Dinge und Situationen miteinander, so auch mit sich selbst und mit anderen?

Training von Akzeptanz

Anerkennen der aktuellen Problemsituation und der jetzt unveränderlichen Realität
Veränderung als Lebensprinzip akzeptieren = Flexibilität = Positiv
Krise als Chance für Neues begreifen können
Opferrolle aktiv verlassen
Humor als grundlegende Selbstakzeptanz eigener Fehler und Schwächen und der Fehler anderer
Akzeptanz beinhaltet Toleranz und „Loslassen“

Übung zur Akzeptanz – die 4 A´s

Die 4 A´s sind ein gedankliches Soforthilfeprogramm.

Annehmen
Abkühlen
Analysieren
Ablenkung oder Aktion

1. Annehmen

Annehmen der Situation so wie sie ist, als Teil des eigenen Lebens, denn ein Nicht-Wahrhaben-Wollen oder Ärger helfen nicht weiter.

Voraussetzung dafür:

Frühzeitige Wahrnehmung von Stress-Signalen
eine klare und bewusste Entscheidung für das Annehmen

Denken Sie an akute Stress-Situationen aus Ihrem Alltag, in denen das Annehmen der momentanen Situation den ersten Schritt zur Bewältigung darstellt (z.B. im Stau stehen, Ausfall von Kollegen)

2. Abkühlen

Nehmen Sie die überschießende Erregung wahr und sammeln sich. Finden Sie wieder zu Ihrer Mitte. Das bewusste Entscheiden für ein Abkühlen bedeutet, wieder in der Lage zu sein, die Situation zu bewältigen.

Ein Abkühlen kann schon durch die Fokussierung auf Ihren Atem erfolgen. Atmen Sie ganz bewusst tief durch.

3. Analysieren

Schätzen Sie die Situation bewusst ein. Nehmen Sie sich hierfür einen kurzen Moment Zeit.

4. Ablenkung oder Aktion

Nach der Kurzanalyse der Situation können Sie zwischen Ablenkung oder Aktion wählen.

Mögliche Ablenkungen: fernsehen, lesen, Musik hören, Sport treiben

Mögliche Aktionen: Lösungen suchen, Grenzen ziehen und „nein“ sagen, Aufgaben delegieren, Unterstützung suchen

Werden Sie aktiv!

Denken Sie beim nächsten Mal in einer akuten Belastung an die 4 A`s. Gehen Sie gedanklich die Punkte eins bis vier durch. So können Sie aktiv mit einem unangenehmen Stress-Empfinden umgehen.

Ich wünsche Ihnen viele positive Überraschungen mit der 4 A-Übung.

Was sind Ihre Erfahrungen? Schreiben Sie mir gern: info@riedewald-coaching.de oder auf https://www.facebook.com/Riedewald.Coaching/

Was hat Akzeptanz mit Resilienz zu tun?

21. Mai 201821. Januar 2018 von Lydia Riedewald

Resilienz – der erste Schritt heißt Akzeptanz

Wie gehen Sie mit Veränderungen in Ihrem Leben um?

Hadern Sie häufig mit neuen Situationen?

Wie genau gehen Sie mit Situationen um, die Sie selbst nicht beeinflussen können?

Mit Situationen, in denen Sie nur Beteiligter sind. Ob in der Familie oder bei der Arbeit, jeder von uns kennt es, einer neuen Begebenheit plötzlich ausgesetzt zu sein. Sei es eine Umstrukturierung im Büro oder Veränderungen im Familien- oder Freundeskreis. Genau diese Situationen, die Sie von außen nicht beeinflussen können, sind es, die ich hier meine.

Wie gehen Sie mit neuen Situationen in Ihrem Leben um?

Können Sie es so akzeptieren, wie es ist?

Akzeptieren Sie die neue Situation oder hängen Sie der Vergangenheit immer wieder hinterher? Also nicht nur am Tag des Geschehens, sondern noch Tage später, wohlmöglich Wochen oder Monate später.

Sind Sie in der Lage eine Sache für sich abzuschließen oder drehen Sie sich immer wieder im Kreis – auch wenn es nur der gedankliche Kreis ist?

Wie schwer oder auch leicht fällt Ihnen Akzeptanz?

Akzeptanz ist ein Schlüssel im Resilienz Training. Mit der Akzeptanz beginnt alles. Es ist der erste Schritt. Erst wenn Sie eine Situation akzeptieren, können Sie diese dann auch ändern. Wenn Sie akzeptieren, dass Sie mit Ihrem Job unglücklich sind, wenn Sie akzeptieren, dass Sie mit Ihrem Partner unzufrieden sind – wenn Sie das wirklich anerkennen, dass das jetzt so ist, in dem Momentan kann sich etwas ändern. In dem Moment können Sie etwas ändern. Nur durch die Akzeptanz kann eine positive Veränderung geschehen.

Wandel geschieht mit zunehmender Akzeptanz

Denn in dem Moment, wenn Sie immer wieder nur sagen ich bin unzufrieden mit dies und jenem, egal in welchem Lebensbereich, immer nur unzufrieden zu sein macht auf Dauer nicht glücklicher!

Das Ereignis am Tag X vor 3 Monaten hat mich so unglücklich gemacht. Was nützen Ihnen solche Gedanken? Geben sie Ihnen Lebensfreude? Oder nehmen Sie Ihnen eher ein ganzes Stück an Lebensfreude?

JA zum Leben

Nur durch Akzeptanz – nur wenn Sie sagen: JA, so ist es. Ich kann nichts ändern und ich mache jetzt das Beste daraus – nur so kommen Sie zu einer positiven Lebenseinstellung. Denn sich immer wieder vor Augen zu halten, wie schlimm doch alles ist, das ändert nichts. Sie drehen sich gedanklich damit nur immer und immer wieder im selben Kreis.

Veränderung geschieht durch Akzeptanz

Durch das Akzeptieren einer Situation, kann im zweiten Schritt eine Veränderung geschehen. Sie werden Meister Ihres Lebens und Meister Ihrer Gedanken und Gefühle. Genau dann können Sie entscheiden, selbst etwas zu tun oder halt auch nicht. „Ich akzeptiere, dass mein Partner dies und jenes macht und ich nicht ganz glücklich damit bin, aber was soll´s. In dem Moment der Akzeptanz können Sie eine Entscheidung treffen. Die Entscheidung, entweder etwas zu tun, beispielsweise mit ihm zu sprechen oder gar ihn zu verlassen oder es zu akzeptieren und nicht weiter darüber nach zu denken! Oder an der Arbeit, mit dem Chef zu sprechen. Alles zu versuchen, damit Sie zufriedener werden.

Akzeptieren was ist

Akzeptieren Sie was bereits in Ihrem Leben vorhanden ist – denn es ist ja bereits da! Jetzt in diesem Moment! Es nützt nichts, sich gedanklich immer wieder dagegen zu sträuben, weil es eh genau jetzt schon da ist!

Perspektivenwechsel ist die Lösung

Ich weiß wovon ich schreibe, auch ich war nicht immer gewillt, alles in meinem Leben sofort zu akzeptieren. Als ich 2012 von jetzt auf gleich meinen Bandscheibenvorfall erlitt, habe ich viele Wochen gewartet und gehofft er möge doch genau so über Nacht einfach wieder weggehen. Ja, die Schmerzen sollten wieder weggehen! 24 Stunden Schmerzen am Tag macht einen Menschen schon arg zu schaffen. Zu mindestens war es bei mir damals der Fall.

Akzeptieren des Jetzt

Ich akzeptierte diese Situation gar nicht. Ich war bis zu diesem Zeitpunkt sportlich sehr aktiv, lief regelmäßig bei einem Halbmarathon mit und dann sowas. Ich weiß also, wie schwierig es sein kann, eine Situation zu akzeptieren, der ich so hilflos ausgeliefert war. Ich verbrachte also tatsächlich locker die ersten 2 – 3 Monate mit den Gedanken, die Schmerzen sollen weggehen – also Null Akzeptanz. (Selbst durch Spritzen per CT gesetzt, blieben sie hartnäckig bei mir).

Erst als ich anfing darüber nachzudenken, wie ich das Beste aus dieser Situation machen kann. Was ich tun kann, damit mein Leben etwas erträglicher wird, erst dann begann die Akzeptanz – genau durch diesen Perspektivenwechsel!

Wie geschieht der Perspektivenwechsel?

Ich betrachtete die Situation nicht mehr als Opfer, wie grausam es doch ist, keine 10 Minuten laufen zu können, ohne höllische Schmerzen zu haben. Nein, ich begann die Perspektive zu ändern und wollte endlich das Beste aus dieser Situation machen. Sie merken, durch meine Akzeptanz der Situation begann der Perspektivenwechsel. Die Frage nach dem, was ich tun kann, um mein Leben lebenswerter zu gestalten, half mir die Situation zu akzeptieren. Genau an diesem Punkt werden Sie wieder aktiver Gestalter Ihres Lebens! Auch Sie können das.

Was können Sie konkret zum Akzeptieren beisteuern?

Schauen Sie sich die Dinge und Situationen an, die Sie noch nicht akzeptieren können.

Wie können Sie zu dem, was bereits da ist, Ihre persönliche Perspektive ändern?

Mit welchen Argumenten ist es für Sie einfacher damit zu leben?

Wie können Sie Dinge akzeptieren und nach vorne schauen?

Kommen auch Sie zu einem glücklicheren Leben!

Was sind Ihre Erfahrungen? Schreiben Sie mir gern: info@riedewald-coaching.de oder auf https://www.facebook.com/Riedewald.Coaching/

Erholungspausen zur Burnout Prävention

21. Mai 201814. Januar 2018 von Lydia Riedewald

Recht herzlichen Dank für die Zuschriften nach dem letzten Blog-Artikel. Ich bin mehrfach darum gebeten worden, mehr zu dem Thema Pausen auszuführen. Daher der heutige Blog-Beitrag für Sie. 😊
Ich schreibe hier von Mini-Pausen. Pausen die nicht länger als 15 – 90 Sekunden andauern müssen und für die jeder Zeit haben kann – wenn er denn will. 😉

Wie können Sie in Ihren Alltag Pausen einbauen?

Wichtig ist Ihre innere Haltung. Sie möchten etwas an Ihrem stressigen Leben oder Ihrer vorhandenen Erschöpfung tun? Dann werden sie aktiv. Auch Pausen können geplant werden.
Von meinen Kunden weiß ich, dass sich Pausen innerhalb von einem Rhythmus von 60 – 90 Minuten sehr bewährt haben. Wenn Sie es anfangs noch vergessen, stellen Sie sich den Wecker, gern auch Ihres Handys. Damit Sie durch ein kleines Geräusch aus der Hektik herausgerissen werden, um inne zu halten.
Lesen Sie sich die folgenden Mini-Pausen durch und entscheiden sich für eine oder zwei Möglichkeiten, die Sie in der nächsten Woche regelmäßig testen wollen.

Mini-Pausen zur Stressreduktion

JUST BREATHE: Augen schließen und einfach nur atmen. Schenken Sie Ihrem Atem einen Moment der Beobachtung.
Körper, Geist und Gefühle beruhigen: Verlängern Sie ganz bewusst Ihren Aus-Atem. Atmen Sie unangestrengt durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, und zwar so lange wie möglich. Warten Sie in Ruhe, bis die Einatmung von alleine wiederkommt. Fahren Sie damit so lange fort, bis Sie über die Verlangsamung und Vertiefung des Atems, innerlich zur Ruhe gekommen sind.
Den Blick in die Weite schweifen lassen. Schauen Sie aus dem Fenster. Am besten wäre es ins Grüne schauen zu können. Oder betrachten Sie einfach den Baum auf der gegenüberliegenden Straßenseite. Dies entlastet Ihre Augen und führt körperlich zum Stressabbau.
Folgen Sie mit Ihrem Blick den Wolken. Lassen Sie sich von den Wolken von Ihrem Gedanken-Karussell wegführen. Vielleicht legen Sie Gefühle wie Wut, Ohnmacht oder Erschöpfung einfach auf einer Wolke ab und lassen diese vorüberziehen. Dies kann sehr kräftigend wirken.
Atembeobachtung: Zählen Sie jeden Atemzug. Fangen Sie beim einatmen an mit 1 – ausatmen, wieder einatmen 2 – ausatmen…. Bis Sie bei 10 angekommen sind. Wenn sie zwischendurch aus dem Zählen rauskommen, einfach wieder bei 1 beginnen. Die Beobachtung in Kombination mit Zählen beruhigt Ihr Gehirn und Sie können anschließend wieder gestärkt Ihrer Arbeit nachgehen.

Die Blitzentspannung durch einen Glücksanker

Vorbereitung – Sie überlegen sich eine wunderbare Erfahrung aus Ihrem Leben. Eine solche, die Sie überglücklich gemacht hat. Sie stellen sich diese Situation nochmal in allen Einzelheiten vor und tauchen ganz in dieses Glücksgefühl ein. Wenn Sie das Glücksgefühl in jeder Zelle Ihres Körpers spüren, speichern Sie sich dieses ab! Genau, durch einen sogenannten Anker speichern Sie sich diese Lebenssituation ab.

Z.B. halten Sie sich mit der einen Hand den Daumen der anderen Hand fest umschlossen. Erst wenn in dieser Haltung das Glücksgefühl abgespeichert ist, lösen sie die Hände wieder voneinander. Diesen Anker können Sie von nun an in allen stressigen Lebenslagen nutzen, um Ihren Fokus auf etwas Angenehmes und Kräftestärkendes zu richten und sich dadurch eine Mini-Pause von der Hektik zu verschaffen. Also das nächste Mal bei Anspannung und Stress einfach den Daumen halten und sich mit dem abgespeicherten Glücksgefühl verbinden!

Wichtigkeit der Regelmäßigkeit von Pausen

Es ist wichtig, dass Sie diese Pausen ganz regelmäßig in Ihren Alltag einplanen, damit sie ein fester Bestandteil Ihres Lebens werden können. Je öfter Sie diese durchführen, desto schneller sind Sie in der Entspannung. Besonders auch bei der zuletzt genannten Übung, mit dem Glücksanker, ist es wichtig, diese besonders am Anfang regelmäßig durchzuführen. Durch die tägliche Wiederholung wird es auf Dauer für Sie immer einfacher auf Sekundenschnelle beim Halten Ihres Ankers zu entspannen.

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Suchtmittel und Burnout

21. Mai 20187. Januar 2018 von Lydia Riedewald

Was haben Suchtmittel mit Burnout zu tun?

Was sind überhaupt Suchtmittel?

Am Jahresanfang beginnen wir gerne mit guten Vorsätzen, wie z.B. mehr Sport, weniger Essen, gesünder Essen, Abnehmen oder Aufgabe des Rauchens.

Haben Sie sich denn auch schon Ihre Suchtmittel im Alltag angeschaut?

Wonach greifen Sie, wenn Sie im Stress sind?

Fängt der Morgen mit dem gewohnten Kaffee bei Ihnen an?

Begleitet Sie der Kaffee dann auch durch den Rest des Tages?

Ich und süchtig?

Jetzt fragen Sie sich sicherlich, von welchen Suchtmitteln spreche ich eigentlich. Sie und süchtig? Mitnichten, werden Sie jetzt sagen. Bitte lesen Sie trotzdem weiter – zum Wohle Ihrer langfristigen Gesundheit! 😉

Ich spreche hier nicht über die illegalen Drogen oder den Junkie auf der Straße. Nein, ich spreche über die legalen, sogenannten „Lebens“mittel, die man an jeder Ecke bekommt.

Haben Sie ein Energietief und greifen sogleich zum Kaffee?

Der Coffee to go boomt ganz gewaltig. Die Wirkung von Koffein beruht im Wesentlichen auf der Hemmung von Adenosin, einem müde machenden Stoffwechselprodukt des Gehirns. Wir bleiben länger wach. Unsere Aufmerksamkeit steigt und konzentriertes Arbeiten wird möglich. Mattigkeit und Müdigkeit treten vorübergehend in den Hintergrund. Allerdings hält diese Wirkung im Schnitt nur für drei bis fünf Stunden an. Danach tritt die Müdigkeit stärker hervor. Eine Erholungspause wird an dieser Stelle unumgänglich. Gönnen Sie sich diese dann auch? Oder liegt der Griff zum nächsten Kaffee näher?

Wirkung von Koffein

Nicht nur in Kaffee, Schwarzen Tee, Energy-Drinks und Cola, sondern auch in bestimmten Arzneimitteln (wie z.B. Schmerzmitteln) ist Koffein enthalten. Koffein hat eine belebende und anregende Wirkung. Er verkürzt die Reaktionszeit und erhöht die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium. Dies hat unter anderem Auswirkungen auf die Zähne und Knochen.

Höhere Koffeinkonzentrationen können zu Unruhe, Schweißausbrüchen, erhöhter Reizbarkeit, Schlaflosigkeit und / oder Muskelzittern führen. Im Kaffee und im Schwarzen und Grünen Tee enthaltene phenolische Verbindungen tragen zu einer verminderten Resorption an Eisen und Kalzium bei.

Zusammenhang von Kaffee und Burnout?

Greifen Sie aus Gewohnheit mehrfach täglich zum Kaffee?

Oder genießen Sie ab und zu in Ruhe eine Tasse Kaffee?

Hat sich Ihr Kaffeekonsum in den letzten Wochen ganz still und leise immer mehr gesteigert?

Dies kann ein erstes Signal für Sie sein, dass Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers nach Ruhe und Erholung immer mehr aus den Augen verlieren. Sie puschen sich immer mehr mit koffeinhaltigen Getränken auf, um immer mehr Leistung zu erzielen. So geraten Sie langfristig in einen Teufelskreis.

Mit Suchtmitteln ist es ähnlich, wie mit Burnout

Wenn man erstmal im Hamsterrad gefangen ist, kommt man nicht mehr raus. Man läuft und läuft, rennt und rennt, es gibt aber keinen Ausgang. Erst durch das bewusste Wahrnehmen Ihrer Handlungen kann eine Änderung geschehen. Erst wenn Sie sich im Klaren darüber werden, was Sie täglich konsumieren, können Sie eine Entscheidung treffen, wie sie damit in Zukunft umgehen wollen.

Beobachten Sie sich im Alltag. Führen Sie auch gerne ein Notizbüchlein für ein paar Tage. Notieren Sie sich darin alle koffeinhalten Getränke pro Tag. Machen Sie diese Bestandsaufnahme, um danach willentlich zu entscheiden, wie sie zukünftig mit diesen Lebensmitteln umgehen wollen.

Statt Koffein -> Pausen

Hiermit meine ich natürlich nicht die nächste Pause, um zur Kaffeemaschine zu gelangen. 😉 Nein, aktive Pausen. Um nur kurz ein Beispiel zu nennen: Nutzen Sie das Treppenhaus. In vielen Büros haben Sie buchstäblich Ruhe im Treppenhaus, weil nur wenige Menschen die Treppen nutzen. Dort nehmen Sie sich einfach zwei bis drei Etagen zur Brust, nein vielmehr zu den Füßen. Nachdem Sie mehrere Etagen hoch und wieder runter gestiegen sind, ist ihr Kreislauf in Wallung gekommen und die aufkommende Müdigkeit ist somit verschwunden. Schöner Nebeneffekt: Durch die kleine Bewegungseinheit haben Sie Ihren Kopf frei bekommen und werden ausgeglichener zu Ihrem Arbeitsplatz zurückkehren.

Werden Sie der bewusste Gestalter Ihres Lebens. Schon durch eine bewusste Lebensgestaltung, lässt sich ein Burnout vermeiden.

Was sind Ihre Erfahrungen? Schreiben Sie mir gern: info@riedewald-coaching.de oder auf https://www.facebook.com/Riedewald.Coaching/