Burnout-Test

Burnout-test

Burnout messen – ein Selbsttest

Das gängigste Instrument zur Erfassung von Burnout ist der Maslach Burnout Inventory, welcher 1981 von Maslach & Jackson entwickelt und 1986 von ihnen überarbeitet wurde.

Mit Hilfe des MBI werden anhand von 22 Fragen die 3 Dimensionen emotionale Erschöpfung, Depersonalisierung und reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit erfasst.

Das qualitative Maß der Burnout-Gefährdung ergibt sich aus der Summe der Ja-Antworten der Fragegruppen I und II und der Nein-Antworten aus Gruppe III.

 

Entscheidend ist nicht die absolute Zahl der Ja- und Nein-Antworten, sondern das individuelle Belastungserleben in den verschiedenen Bereichen.

Es lohnt sich, den Test regelmäßig vorzunehmen, weil auffällige Veränderungen besonders aussagekräftig sind.

Der MBI enthält keine verbindlichen Kriterien zur Bestimmung des individuellen Burnout-Grades. Er liefert aber interessante Hinweise. Beantworten Sie bitte die folgenden Aussagen mit Ja oder Nein.

Maslach Burnout Inventory (MBI)

Die Fragen:

 

I Emotionale Erschöpfung:

1) Ich fühle mich durch meine Arbeit emotional erschöpft.

2) Ich fühle mich am Ende eines Arbeitstages verbraucht.

3) Ich fühle mich bereits ermüdet, wenn ich morgens aufstehe und einen neuen Arbeitstag vor mir liegen sehe.

4) Den ganzen Tag mit Menschen zu arbeiten, strengt mich an.

5) Ich fühle mich durch meine Arbeit ausgebrannt.

6) Ich fühle mich durch meine Arbeit frustriert.

7) Ich habe das Gefühl, in meinem Beruf zu hart zu arbeiten.

8) Bei der Arbeit in direktem Kontakt zu Menschen zu stehen, stresst mich zu sehr.

9) Ich habe das Gefühl, am Ende meiner Weisheit zu sein.

 

II Depersonalisation

10) Ich habe das Gefühl, manche Klienten so zu behandeln, als wären sie Objekte.

11) Ich bin Menschen gegenüber abgestumpfter geworden, seit ich diese Arbeit ausübe.

12) Ich befürchte, dass mich meine Arbeit weniger mitfühlend macht.

13) Es interessiert mich nicht wirklich, was mit manchen Klienten geschieht.

14) Ich habe das Gefühl, dass mir manche Klienten bzw. deren Angehörige für manche ihrer Probleme die Schuld geben.

 

III Eigene Leistungseinschätzung

15) Ich kann leicht verstehen, wie meine Klienten über bestimmte Themen denken.

16) Ich gehe erfolgreich mit den Problemen meiner Klienten um.

17) Ich habe das Gefühl, dass ich durch meine Arbeit das Leben anderer Menschen zu beeinflussen.

18) Ich fühle mich sehr energiegeladen.

19) Mir fällt es leicht, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.

20) Ich fühle mich angeregt, wenn ich eng mit meinen Klienten zusammengearbeitet habe.

21) Ich habe viele lohnende Ziele bei meiner Arbeit erreicht.

22) Bei meiner Arbeit gehe ich mit emotionalen Problemen sehr gelassen um.

Quelle: ias, Institut für angewandte Sozialwissenschaften

Maslach Burnout Inventory (Quelle: Enzmann & Kleiber, 1989, S.204 ff

 

Und nun?

Herzlichen Glückwunsch, wenn Sie es durch die 22 Fragen geschafft haben! Nun haben Sie einen ersten Eindruck von sich selbst gewonnen. Jetzt dürfen Sie bei Ihren persönlichen Belastungshöhen im Alltag genau hinschauen. Zuerst hinschauen, diese Belastungshöhen genau erkennen, um Sie dann ändern zu können.

 

Ziel – Belastungshöhen senken

Schauen Sie gerne auch für weiterführende Hilfe in meine bereits erschienenen Blog-Beiträge. Wenn Sie alleine keine Lösungsmöglichkeiten zum Ändern finden, kann Ihnen ein Coaching wertvolle Hilfe sein.

Sie können gerne auf mich als Reiseleiter, durch diesen Dschungel, zählen. Gemeinsam bringen wir Sie zurück auf einen gut begehbaren Weg. Nutzen Sie gern das kostenlose Erstgespräch von 20 Minuten, um mich näher kennenzulernen und zu besprechen, wie wir zusammen vorgehen können.

 

Was sind Ihre Erfahrungen? Schreiben Sie mir gern: info@riedewald-coaching.de  oder auf https://www.facebook.com/Riedewald.Coaching/

Burnout-Symptome

Burnoutphasen als Tankanzeige

Woran lässt sich Burnout erkennen?

Eine kurzfristige Müdigkeitsphase ist schließlich noch kein Burnout. 😉 Ein Glück!

Drei Kernsymptome wurden von Christina Maslach definiert:

  • Emotionale Erschöpfung (Ich habe keine Kraft mehr. – Ich fühle mich leer. – Was tue ich eigentlich? – Ich brauche dringend wieder Urlaub.)
  • Zynismus (Verbissenheit schleicht sich ein)
  • Schlechte Bewertung der eigenen Leistung

Viele Betroffene berichten von den folgenden Symptomen:

  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Verringertes Einfühlungsvermögen
  • Gleichgültigkeit
  • Gefühl von weniger Kontrolle (im eigenen Umfeld)
  • Gefühl von Versagen
  • Schlafstörungen

Diese Auflistung vermittelt nur einen kleinen Eindruck davon, was unter Burnout zu verstehen ist. Diese Liste ließe sich noch lange fortsetzen. Im Standardwerk von Matthias Burisch „Das Burnout-Syndrom. Theorie der inneren Erschöpfung“ sind 130 Symptome zusammengestellt. 130 Symptome!

Wann ist es nun ein Burnout?

Wie sie feststellen, ist es gar nicht so einfach an den Symptomen zweifelsfrei zu entscheiden, ob es sich tatsächlich um einen Fall von Burnout handelt oder nicht.

Manche der genannten Empfindungen sind in bestimmten Stresssituationen vollkommen normal. Jeder von uns kennt das Gefühl, müde, angestrengt und überfordert zu sein. -> Verschwinden diese Symptome jedoch am Erholungswochenende nicht mehr vollständig, erschöpfen sich still und leise unsere Reserven.

Fakt ist: Bis sich die geistige Erschöpfung in körperlichen Anzeichen manifestiert, sind wir längst über unsere Grenzen gegangen!

 

12-Phasen-Modell nach Herbert Freudenberger

Burnout lässt sich also nur schwer anhand von Symptomen feststellen. Deutlicher wird das Geschehen anhand dem oben dargestellten 12-Phasen-Modell nach Herbert Freudenberger.

Phase 9 – Was ist unter Depersonalisation zu verstehen? Der Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit und den eigenen Körper. Sich selbst nicht mehr spüren können.

Phase 10 und 11 müssen nicht zwangsläufig durchlaufen werden. Es kann auch ohne diese Phasen zum völligen Zusammenbruch (12) kommen.

Das Phasen-Modell gibt Ihnen wertvolle Hinweise, wo Sie momentan stehen. Schauen Sie genau hin, wo befindet sich derzeit Ihre Tanknadel?

 

Aus meinem Leben

Ich selbst habe erst im Rückblick festgestellt, wie weit ich in den Jahren 2010 und 2011 gekommen war. Mein Arbeitstag hatte täglich 11-12 Stunden. Mein Privatleben sah so aus, dass ich immer öfter Verabredungen hab platzen lassen und meine geliebten Yogakurse konnte ich – zuerst aus Zeit- und dann aus Kräftemangel – auch immer öfter nicht mehr besuchen. Bis ich mich ganz davon abmeldete. Ich hatte so gesehen das Glück, dass mich Anfang 2012 ein Bandscheibenvorfall im wahrsten Sinne des Wortes flach legte. Es ging von jetzt auf gleich nichts mehr. Somit bekam ich die Möglichkeit zur Besinnung zu kommen. Zur Besinnung auf mich und auf mein Leben.

 

Diagnose und Behandlung von Burnout

Am Anfang einer möglichen Burnout Diagnose sollte eine umfangreiche Untersuchung stehen, um körperliche Ursachen auszuschließen. Müdigkeit ist ein recht unspezifisches Symptom, was auf etliche körperliche Erkrankungen hinweisen kann. Müdigkeit kommt z.B. bei Hormon- und Stoffwechselstörungen, Entzündungen, Autoimmunkrankheiten, Leber- und Nierenstörungen etc. vor.

Im fortgeschrittenen Stadium vergeht ein Burnout nicht wieder von selbst. Hier ist auf jeden Fall professionelle Hilfe angeraten, um herauszufinden, was ihn verursacht hat (psychisch und körperlich). Eine körperliche und psychologische Therapie und / oder der Aufenthalt in einer psychosomatischen Klinik ist dann in Betracht zu ziehen.

 

Was tun, um frühzeitig gegenzusteuern?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen raten, sich Unterstützung zu nehmen. Ich möchte hier keine Werbung für mich machen, es gibt auch andere qualifizierte Kollegen am Markt. Es ist aber von entscheidender Bedeutung, dass Sie sich frühzeitig jemanden suchen, mit dem Sie eine aktive Prävention vorantreiben können.

Natürlich können Sie auch gerne auf mich als Reiseleiter, durch diesen Dschungel, zählen. Gemeinsam bringen wir Sie zurück auf einen gut begehbaren Weg. Nutzen Sie gern das kostenlose Erstgespräch von 20 Minuten, um mich näher kennenzulernen und zu besprechen, wie wir zusammen vorgehen können.

 

Was sind Ihre Erfahrungen? Schreiben Sie mir gern: info@riedewald-coaching.de  oder auf https://www.facebook.com/Riedewald.Coaching/

Übung für mehr Achtsamkeit

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Programmieren Sie sich auf Achtsamkeit 

Womit Sie ganz schnell Ihre innere Kraft entfalten: Programmieren Sie Ihr Unterbewusstsein! Programmieren Sie sich auf Achtsamkeit! Wenn Sie Morgen aufstehen, stehen Sie nach dem Wecker klingeln nicht sofort auf, sondern bleiben liegen. Sie starten Ihren Tag meditativ in Ihrem Kopf mit einer Ausrichtung für den Tag. Mit einer Intention, mit einer Absicht, mit einem Ziel des Tages. Das kann alles sein, was Sie möchten.

Meditative Tagesausrichtung

Ich gebe ein Beispiel: „Ich gehe präsent und bewusst durch den Tag.“ – Nun schließen Sie die Augen und stellen sich meditativ den kompletten Tag vor. Von dem Moment an, in dem Sie aufstehen bis abends, wenn Sie wieder ins Bett gehen. Stellen Sie sich vor, was Sie heute tun werden. Wen werden Sie treffen? Welche Termine stehen heute an? Stellen Sie sich alles bildlich in Ihrem Mind (Geist) vor.

Wie Sie alles an dem heutigen Tag in voller Präsens und Bewusstheit machen. Wenn Sie mit dem Tag gedanklich fertig sind, stehen Sie auf und gehen durch Ihren Tag.

Erinnerung an das Tagesziel – Achtsamkeit

Erinnern sich im Laufe des Tages immer wieder an Ihre Intention „ich gehe präsent und bewusst durch den Tag“. Wichtig ist diese Erinnerung an Ihr Tagesziel „ich gehe präsent und bewusst durch den Tag“ – das was Sie immer wieder denken, programmiert Ihr Unterbewusstsein. Die Saat, die Sie morgens mit der Tagesausrichtung sähen, werden Sie in zunehmender Bewusstheit und Achtsamkeit Ihrer gelebten Tage ernten können.

Achtsamkeits-Rückschau am Abend

Abends wenn Sie im Bett liegen gönnen Sie sich eine kurze Reflektion Ihres Tages. Wann waren Sie bewusst und achtsam? Für jeden Moment den Sie in Ihrer Rückschau finden, an dem Sie achtsam waren, geben Sie sich gedanklich ein leichtes Schulterklopfen. Als nächstes suchen Sie die Momente, an denen Sie aus Ihrer Tagesintention heraus gefallen sind. Bitte nicht erschrecken, es werden Ihnen locker 20 Situationen einfallen, in denen Sie nicht achtsam waren. Das ist menschlich! Wir fallen alle gerne zurück in alte Gewohnheiten. Auch ich kenne dies.

Was tun mit unachtsamen Momenten?

Im nächsten Schritt bildern Sie in Ihrem Geist meditativ diese unachtsamen Momente um. Wie verhalte ich mich ab morgen achtsam, wenn ich zum Beispiel in einem Kundengespräch bin, beim Abendessen mit meinem Partner, bei den Hausaufgaben mit meinen Kindern…. etc. Sie stellen es sich schon genau vor, wie Sie ab morgen in den Situationen achtsam sein werden und dann schlafen Sie ein.

Üben Sie weiter an Ihrer Achtsamkeit

Am nächsten Morgen stimmen Sie sich bitte wieder auf Ihr Tagesziel ein. Verfahren Sie so für die nächsten zwei bis drei Monate und schauen was passiert. Ich verspreche Ihnen, Sie werden ein komplett anderer Mensch sein.

 

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Achtsamkeit

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Achtsamkeit – Being present

Achtsamkeit leben. Wo sind wir mit unseren Gedanken? Kennen Sie das, ständig gedanklich in der Vergangenheit zu sein? Oder Sie grübeln immer wieder über die Zukunft? Aber wann sind Sie mal ganz im Hier und Jetzt? Bewusst achtsam in dem was Sie tun? Und nicht beim Autofahren schon gedanklich beim nächsten Termin oder was sie heute Abend essen wollen. Fahren Sie doch einfach nur Auto! Das bedeutet being present. Nicht mit dem Körper hier zu sein, aber gedanklich tausende Kilometer entfernt!

John Lennon hat einmal geschrieben: Das Leben ist das, was an uns vorbeizieht, während wir anderweitig beschäftigt sind.

Wer entscheidet über unsere Gedanken?

Wir! Aber genau das ist der Punkt: Wir entscheiden uns meist eben nicht – bewusst – für unsere Gedanken. Wir werden vielmehr vom Strom unserer unbewussten Gedanken mitgerissen. Ich gehe sogar so weit zu behaupten: Die meisten Menschen fühlen sich ihren Gedanken ausgeliefert. Etwa 60 000 Gedanken gehen uns durchschnittlich jeden Tag durch den Kopf. Was meinen Sie: Wie viele davon sind – im Schnitt aller Menschen – automatisch positiv?

Nur zu 3% denken wir an das, was wir gerne hätten. Somit dominieren uns die negativen Denkmuster zu  97%. Unterbrechen Sie ab sofort diesen unbewussten Prozess. JETZT! SOFORT! Und JETZT ist immer! Treffen Sie diese Entscheidung – ganz bewusst.

Sagen Sie STOP und beginnen mit der Achtsamkeit

Beginnen Sie jetzt damit, mehr und mehr achtsam zu sein. Auf das größere Bewusstheit über Ihre Gedanken einkehrt. Lassen Sie sich von nun an nicht mehr vom Strom Ihrer Gedanken hinfortreißen…. wer weiß, wohin Sie das sonst noch führt.

Die Voraussetzung dafür, dass Sie künftig Ihre Gedanken bestimmen und nicht Ihre Gedanken Sie, ist Achtsamkeit. Bleiben und werden Sie sensibel und aufmerksam für das, was in Ihnen vorgeht. Das können Sie ganz einfach tun, indem Sie sich fragen: Wie fühle ich mich jetzt gerade? Was geht mir gerade durch den Kopf? Schauen Sie sprichwörtlich hin. Wo befindet sich Ihr Geist gerade?

Wieso Achtsamkeit?

Halten Sie inne und denken über folgenden Schlüsselsatz nach: Wenn Sie eine Depression haben möchten, erlauben Sie Ihrem Geist permanent in die Vergangenheit zu wandern. Wenn Sie Angst haben möchten, erlauben Sie Ihrem Geist ständig in die Zukunft zu wandern. Was ist also die positive Alternative? Üben Sie sich in Achtsamkeit. Seien Sie bewusst im Hier und Jetzt!

Achten Sie auf Ihre Gedanken

Im Talmud, der zwischen dem 6. Und 5. Jahrhundert v. Chr. entstanden ist, finden sich folgende Zeilen:

„Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Deine Worte.

Achte auf Deine Worte, denn sie werden Deine Gefühle.

Achte auf Deine Gefühle, denn sie werden Dein Verhalten.

Achte auf Dein Verhalten, denn es wird zu Deinen Gewohnheiten.

Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter.

Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.

Achte auf Dein Schicksal, indem Du jetzt auf Deine Gedanken achtest.“

 

Ich wünsche Ihnen viel Bewusstheit für Ihre Achtsamkeit im Alltag!

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